오늘은 허리디스크에 좋은 운동과 나쁜 자세 및 피해야 할 운동에 관해 알아보겠습니다.

저 또한 허리가 좋지 않아 장시간 서있거나, 앉아있을 때 등이 굳어지면서 통증을 유발하고 한동안 아무것도 못 하는 일이 많았습니다.

그런데 이러한 허리 통증을 예방하고자 허리디스크에 좋은 운동이 무엇일까? 궁금하게 되었습니다.

허리디스크 및 디스크의 뜻과 의미

허리디스크는 척추 뼈와 뼈 사이의 구조물인 디스크가 탈출된 증상을 말합니다.

흔히 허리디스크라고 불리지만 디스크는 구조물의 이름일 뿐, 허리디스크의 정확한 질환명은 ‘요추 추간판 탈출증’입니다.

디스크는, 즉 추간판은 탄력성이 뛰어나 외부로부터의 물리적 충격을 완화시켜 주고 딱딱한 뼈끼리 직접 부딪히는 것을 완화시키며 막아줍니다.

그런데 이 디스크가 외부의 큰 충격이나, 잘못된 자세 등으로 인해 디스크가 튀어나오게 되면 염증이 생기고 신경을 눌러 허리 통증 및 주변 방사통 등의 통증을 유발하는데, 이를 우리는 허리디스크라고 합니다.

이제 허리 통증에 원인 및 나쁜 자세

척추 질환 유발 원인 및 허리 통증에 잘못된 자세 8가지

1. 의자에 비스듬히기대어앉거나다리를 꼬고 앉는 습관

2. 하루 중 상당 시간 의자에 앉아서 있는 경우

3. 무거운 물건을 들 때 허리에 힘을 주며 하는 경우

4. 등을 굽히고 구부 정하게 서거나 차렷 자세로 장시간 서서 있는 경우

5. 옆으로누워자거나, 엎드려 자는 습관

6. 노화로 인해 골밀도가 낮아지거나 퇴행성 디스크가 있는 경우

7. 사고 등으로 외부 충격을 받은 경우

8. 잘못된 독서 자세 및 공부 자세 또한 허리 통증에 원인이 될 수 있다 합니다.

허리를 망치는 잘못된 독서 자세 및 공부 자세 4가지

1. 바닥에 엎드려서 배를 깔고 책을 읽는 자세.

이유 : 허리가 과도하게 뒤로 젖혀져 있으면, 허리를 뒤로 젖혀주는 역할을 하는 척추기립근이 장시간 긴장을 하게 됩니다. 그러므로 피로가 쌓이면서 허리가 뻐근해지는 증상이 나타나게 됩니다.

2. 바닥에 앉아서 독서를 하는 경우

이유 : 오랫동안 고개를 아래로 숙이게 되므로 일자목의 위험이 크다.

3. 침대에 누워 높은 베개를 베고 책을 읽을 경우

이유: 목뼈가 앞으로 꺾여 일자목을 유발하고 등뼈가 굽어 등 통증까지 생길 수 있습니다.

4. 기대어 독서를 하는 경우

이유 : 머리에서 목, 허리를 지나 엉덩이로 내려가는 무게의 중심이 흐트러져 비스듬히 누운 허리에 집중이 됩니다.

그리하여 척추에 대한 부담을 가중시킨다. 이 결과 척추에 지속적인 피로를 주고 좋지 못한 변형을 가져오게 된다.

이제 허리디스크에 좋은 운동을 알아보기 앞서 허리 통증을 예방하기 위한 허리디스크에 좋은 자세 및 생활습관을 알아보도록 합니다.

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허리 통증 없애는 좋은 자세 및 생활습관

1. 바닥보다는 등받이가 있는 의자에 앉는 것이 좋으며 , 발 받침대를 장시간 사용은 피하는 것이 좋습니다.

​2. 1시간에 한 번씩 자리에서 일어나 간단한 스트레칭을 함으로써 혈액순환을 원활하게 하고,

굳었던 허리 근육을 이완시켜 주어 허리통증을 예방할 수 있습니다.​

3. 장시간 서는 경우 등을 곧게 펴고, 어깨와 목이 경직되지 않게 되도록 편안한 자세를 취해야 합니다.

4. 물건을 들 때는 허리를 많이 다치는 데, 무릎을 굽혀서 급격하게 들어 올리지 않고 무거운 물건은 옮길 때는
가슴 가까이에 드는 것이 좋습니다.

허리디스크에 좋은 운동 2가지 ( 허리 통증 유발을 최소화 운동 )

1. 허리디스크에 좋은 운동 < 빨리 걷기 운동 >

허리 통증 유발을 허리에 충격을 최소로 주면서 허리 근육을 자연스럽게 강화할 수 있는 유산소 운동을 해야 합니다.

​가장 대표적인 것이 평지에서 빨리 걷기는 유산소 운동입니다.

시간은 하루에 40분 에서 1시간 정도 매일 걸으면 척추 주변 근육이 강화되어서 허리 통증을 예방하며 허리 건강을 되찾을 수 있습니다.

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이때 주의할 점은 허리 디스크 진단을 받았다면 , 3개월까지는 무리한 운동은 자제하고 저 충격 걷기 운동을 하는 것이 좋습니다.

그리고 다리 통증이나 허리 통증이 점차 없어지면, 그때부터 다른 운동을 본격적으로 하셔도 됩니다.

2. 허리디스크에 좋은 운동 < 수영 >

수영은 허리디스크에 좋은 운동 중 대표적이며, 허리 통증 유발을 최소화할 수 있는 운동입니다.

물속에서는 체중이 분산되어 허리에 전달되는 힘 역시 분산되어서 좀 더 편안하게 무리 없이 운동을 할 수 있습니다.

디스크 환자의 경우 특히 부담 없이 운동할 수 있습니다.

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특 히 허리디스크에 도움이 되는 수영 방법으로는 배영이 있습니다.

수영 자세 중 누워서 하는 배영은 허리에 큰 부담을 주지 않습니다.

특히나 배영을 1주일에 2~3회, 30분 이상 하게 되면 허리 유연성이 좋아지게 됩니다.

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허리디스크에 나쁜 운동 4가지

1. 수영 자세 <접영과 평형>
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접영이나 평형의 경우 오히려 허리 건강에 악영향을 끼칠 수 있습니다.

특히나 접영은 허리를 심하게 뒤로 젖히는 동작으로 허리에 무리가 많이 되고,

평형 또한 허리를 많이 움직이는 동작으로, 너무 빠른 속도로 수영하게 되면 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

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2. 허리를 굽히는 운동

허리디스크 증상 중 특히나 허리를 숙일 때 통증이 심해지게 됩니다.
허리를 앞으로 숙이게 되면 디스크가 뒤로 빠져나오며 허리 신경을 압박하기 때문입니다.

​그러므로 허리디스크 환자가 해야 할 운동을 허리를 뒤로 젖히는 운동이고

허리디스크에 나쁜 운동 및 조심해야 할 운동이라 하면 허리를 굽히는 운동입니다.

3. 허리디스크에 나쁜 운동

대표적인 동작으로 ‘쟁기 자세’ -누워서 하반식을 들어 목 뒤로 올리고 넘기는 자세



4. 허리디스크에 나쁜 운동

‘활 자세’ -엎드린 자세에서 양쪽 팔로 두 다리를 잡아 몸을 활처럼 구부리는 자세
등이 있습니다.

오늘은 이렇게 허리디스크에 좋은 운동과 좋은 자세 및 피해야 할 운동에 관해 알아보았습니다. 허리디스크에 좋은 운동으로 건강한 허리 관리로 활기찬 하루하루 지내시길 바라 봅니다.